Ang pagiging magulang ng pag-angat ay maaaring sundan pabalik sa simula ng naitala na kasaysayan kung saan ang interes ng sangkatauhan na may aktwal na mga kapasidad ay makikita sa iba't ibang lumang komposisyon.Sa maraming sinaunang angkan, magkakaroon sila ng isang malaking bato na susubukan nilang buhatin, at ang unang mag-angat nito ay isusulat ang kanilang pangalan sa bato.Ang ganitong mga pagyanig ay natagpuan sa mga kastilyong Greek at Scottish.Ang katamtamang paghahanda ng oposisyon ay karaniwang bumalik sa Lumang Greece, nang ang mga alingawngaw mula sa malayo at malawak na iminumungkahi na si Milo ng Croton ay naghanda sa pamamagitan ng pagdadala ng isang sanggol na guya sa kanyang likod araw-araw hanggang sa ito ay ganap na nabuo.Ang isa pang Griyego, ang doktor na si Galen, ay naglalarawan ng lakas sa paghahanda ng mga kasanayan sa paggamit ng mga nahinto (isang maagang uri ng libreng timbang) sa ikalawang daang taon.
Ang mga sinaunang numero ng Griyego ay naglalarawan din ng mga nakamit na tagumpay.Ang mga kargada ay sa pamamagitan ng at malalaking bato, gayunpaman sa kalaunan ay nagbigay daan sa libreng mga pabigat.Ang bigat ng kamay ay sinamahan ng libreng timbang sa huling 50% ng ikalabinsiyam na daang taon.Ang mga maagang pabigat ng kamay ay may mga walang laman na globo na maaaring lagyan ng buhangin o lead shot, ngunit bago matapos ang mga ito ng siglo ay pinalitan ng plate-stacking free weight na karaniwang ginagamit ngayon.
Ito sa paraang ito ay naging kilala sa loob ng ikalabinsiyam na 100 taon, at sa huli ay nakabalik sa laro bilang clubbell.
Ang weightlifting ay unang ipinakita sa Olympics noong 1896 Athens Olympic Games bilang isang piraso ng sports na istilo ng olympic, at pormal na kinilala na katulad ng okasyon sa pag-claim noong 1914.
Nakita ng 1960s ang mabagal na presentasyon ng mga makina ng aktibidad sa kawili-wiling lakas pa rin sa paghahanda ng mga rec center noong panahong iyon.Ang weight lifting ay naging unti-unting sikat noong 1970s, kasunod ng pagdating ng working out film na Siphoning Iron, at ang kasunod na pagiging kilala ni Arnold Schwarzenegger.Mula noong huling bahagi ng 1990s, dumaraming mga kababaihan ang kumuha ng power lifting;sa ngayon, halos isa sa limang babae ng US ang lumahok sa weight lifting sa karaniwang batayan.
Sa ganitong paraan, dapat kang maging malakas at malakas ngunit malamang na hindi mo nais na mag-ambag ng lahat ng iyong enerhiya sa lugar ng aktibidad na nagpapasigla sa mga bagay sa paligid ng bayan.Kung hindi ka masigasig sa pagtakbo ng mga kritikal na distansya o paglangoy sa pool, ang weight lifting ay maaaring ang pinakamahusay na desisyon para sa iyo.Ipinakita na ang tunay na paggamit ng force lifting gear, halimbawa, ang mga libreng load at hand load ay makakatulong sa iyo sa pagsuporta sa iyong puso.
Ano ang kailangan mo upang simulan ang pagsasanay sa timbang?
Kung hindi ka pa nakakaangat ng load, pag-isipang magsimula sa tulong ng isang affirmed wellness mentor.Magkakaroon sila ng pagpipilian na ipakita sa iyo ang tunay na konstruksyon para sa mga hindi patas na pagsasanay at mag-set up ng isang programa sa pagpaplano ng lakas na espesyal na ginawa para sa iyong mga pangangailangan.
Ang iba't ibang mga rec focus o well being center ay nag-aalok ng mga pangunahing kursong pang-edukasyon sa mahalagang walang bayad, o mayroon silang magagamit na mga coach kung mayroon kang mga katanungan.Bukod dito, may iba't ibang wellness mentor na nagsasanay sa mga kliyente sa web, sa pamamagitan ng mga yugto ng video.
Bagama't ang karamihan sa mga rec focus ay may pinaghalong deterrent machine at libreng load, halimbawa, libreng load at hand load, maaari kang sa parehong paraan makakuha ng kabuuang power lifting exercise sa bahay gamit ang mga pangunahing bagay.
Magandang desisyon
Mga tip sa pag-angat ng kapangyarihan para sa mga baguhan
Warm up
Ang ilang pagpapabuti na may mataas na epekto, halimbawa, isang 5 minutong pagtakbo o hindi kapani-paniwalang paglalakad, ay magpapalaki ng balangkas ng kurso sa iyong mga kalamnan at magpapalakas sa kanila para sa isang disenteng paggalaw.Ang pag-eehersisyo gamit ang lubid o paggawa ng mga skipping jack sa loob ng ilang minuto ay kahanga-hangang mga pagpipilian sa pag-init.
Magsimula sa mas magaan na timbang
Talagang kailangan mo ng kahit anong bigat na maaari mong iangat ng 10 sa iba't ibang oras gamit ang sertipikadong plano.Magsimula sa 1 o 2 kurso ng pagkilos na 10 hanggang 15 accentuation, at unti-unting pag-usad sa 3 set o higit pa
Hakbang-hakbang na pagtaas ng timbang.Tiyak na kung magagawa mo nang walang alinlangan ang iminungkahing bilang ng mga set at rep, dagdagan ang tindahan ng 5 hanggang 10 porsyento.Suriin upang matiyak na ito ang tamang timbang para sa iyo bago gumawa ng isang buong aksyon.
Magpahinga para sa isang bagay tulad ng 60 sa gitna sa pagitan ng mga set
Pinipigilan nito ang pagkapagod ng kalamnan, lalo na sa pagsisimula mo.
Limitahan ang iyong pagkilos sa hindi hihigit sa 45 minuto
Makukuha mo ang aksyon na talagang kailangan mo sa panahong ito.Maaaring hindi mabilis na mapahusay ang mga resulta ng mas mahabang social event at maaaring mapalawak ang iyong taya sa pagka-burnout at pagkapagod ng kalamnan.
Dahan-dahang iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng iyong paggalaw
Makakatulong ang paglaki sa pagtulong sa iyong kakayahang umangkop, pagpapagaan sa presyon ng kalamnan, at bawasan ang iyong taya sa pinsala.
Magpahinga nang patas sa gitna sa pagitan ng mga ehersisyo
Ang pagpapahinga ay nagbibigay ng oras sa iyong mga kalamnan upang bumawi at mag-recharge ng mga tindahan ng enerhiya bago ang iyong susunod na pag-eehersisyo.
Plano ng pag-angat ng kuryente
Kung mayroon kang anumang pagnanais na mahalagang itaguyod ang pagpapasiya, tatlong mga kasanayan sa pag-angat ng kapangyarihan pitong araw ay malamang na magbibigay ng mga resultang kailangan mo.
Gaya ng ipinakita ng isang pag-aaral noong 2019 na Pinagkakatiwalaang Pinagmulan, ang paggawa ng isang gawaing pag-aangat ng kuryente nang maraming beses bawat linggo ay karaniwang kasing epektibo ng mga sobrang pare-parehong aktibidad para sa pagbuo ng lakas.
Sa anumang kaso, upang mapaunlad ang misa, kakailanganin mong gumawa ng higit pang mga redundancy at higit pang mga nonstop na aktibidad.
Maaari mong gawin ang lahat ng iyong mga bundle ng kalamnan sa panahon ng isang aktibidad, paggawa ng 1 o 2 mga plano ng bawat aksyon upang magsimula, at unti-unting gumagalaw hanggang sa mga karagdagang set o mas mabibigat na pasanin habang nagiging mas malinaw ang mga ehersisyo.
Pagkatapos ay muli, maaari kang tumuon sa hindi malabo na mga pack ng kalamnan sa hindi malabo na mga araw.Halimbawa:
Hakbang-hakbang na plano sa pag-angat ng kapangyarihan
Lunes:Dibdib, balikat, kalamnan sa likod ng braso, at pokus
kamay timbang dibdib pindutin
libreng pagpindot sa balikat ng timbang
bigat ng kamay sa likod ng pag-unlad ng kalamnan ng braso
board
Miyerkules:
Likod, biceps, at focus
bigat ng kamay na single-arm lines
pagliko ng bicep
paglaban band pull nakahiwalay
board
Biyernes:
Mga binti at focus
umindayog
squats
tumaas ang guya
board
Habang nagiging mas okay ka na sa power lifting, maaari mong gawin ang mga pagsasanay na nagagawa mo para sa bawat bundle ng kalamnan.Tiyaking magdagdag ng timbang at higit pang mga hanay habang pinapalakas mo ang iyong katapangan.
Mga pakinabang ng katatagan ng loob na naghahanda na pinananatili ng agham
Maraming mga benepisyo sa pag-set up ng lakas na maaaring masira ang iyong kaunlaran.
1. Ginagawa kang mas grounded
Ang pagpaplano ng lakas ay tumutulong sa iyo na maging mas batayan.
Ang pagkakaroon ng lakas ay nagbibigay sa iyo ng mga pang-araw-araw na pagsisikap na hindi gaanong kumplikado, halimbawa, paghila ng malalim na pagkain o paglibot kasama ang iyong mga anak (3Trusted Source, 4Trusted Source).
Bukod pa rito, ito ay tumatalakay sa athletic execution sa sports na nangangailangan ng bilis, lakas, at lakas, at maaari nitong subukang tulungan ang mga masipag na kalaban sa pamamagitan ng pag-iingat ng fit mass (3Trusted Source, 4Trusted Source).
2. Kumokonsumo ng calories nang may kakayahan
Ang pagpaplano ng lakas ay nakakatulong na suportahan ang iyong pagsipsip sa dalawang paraan.
Sa anumang kaso, ang pagbuo ng kalamnan ay nagpapalaki ng iyong metabolic rate.Ang mga kalamnan ay mas nakakahimok sa metabolismo kaysa sa fat mass, na nagbibigay-daan sa iyong kumonsumo ng mas maraming calorie nang tahimik (5Trusted Source, 6Trusted Source).
Pangalawa, ipinapakita ng pananaliksik na ang iyong metabolic rate ay pinalawig hanggang 72 oras pagkatapos ng aktibidad sa paghahanda ng lakas.Ipinahihiwatig nito na talagang kumukonsumo ka ng mga karagdagang calorie na oras at kahit na mga araw pagkatapos ng iyong aktibidad.
3. Pinapababa ang taba ng tiyan
Ang taba na itinatabi sa paligid ng gitnang bahagi, lalo na ang instinctual na taba, ay konektado sa isang pinahabang taya ng matiyagang mga kontaminasyon, kabilang ang coronary disease, non-alcohol na oily liver infection, type 2 diabetes, at tahasang uri ng mapanganib na pag-unlad.
Natutuwa ang iba't ibang pagtatasa na ipinakita ang pakinabang ng mga pagsasanay sa pagpaplano ng lakas ng loob para sa pagpapababa ng tiyan at buong sukat ng kalamnan hanggang sa taba.
4.Maaaring makatulong sa iyo sa paglitaw upang maging mas smoothed out
Habang nagtatayo ka ng mas maraming kalamnan at nawawalan ng taba, lalabas na hindi ka gaanong mamantika.
Ito ay sa liwanag ng katotohanan na ang kalamnan ay mas makapal kaysa sa taba, ibig sabihin ay kumokonsumo ito ng mas kaunting espasyo sa iyong katawan pound para sa libra.Sa mga linyang ito, maaari kang mawalan ng mga kilabot sa iyong baywang may nakita ka man o hindi na pagbabago ng numero sa sukat.
Katulad nito, ang pagkawala ng kalamnan kumpara sa taba at pagbuo ng mas grounded at mas malalaking kalamnan ay nagpapakita ng higit na kahulugan ng kalamnan, na nagiging mas grounded at hindi gaanong mamantika na hitsura.
5. Binabawasan ang iyong taya sa pagbagsak
Binabawasan ng pagpaplano ng lakas ang iyong taya sa pagbagsak, dahil mas handa kang tulungan ang iyong katawan.
Sa buong katapatan, isang pag-aaral kabilang ang 23,407 mga nasa hustong gulang na lampas sa 60 bawat taong gulang, isang 34% na pagbaba ng pagkahulog sa mga indibidwal na nakibahagi sa isang patas na programa ng pagkilos na kinabibilangan ng mga pagsasanay sa balanse at pagsusuri at makatwirang kahandaan.
Sa kabutihang palad, maraming uri ng lakas ng loob na naghahanda ay ipinakita na makatwiran, halimbawa, ang jujitsu, weight training, at resistance band at body weight ay gumagana.
Oras ng post: Peb-04-2023