Ang kettlebell ay isang maraming gamit na kagamitan na ginagamit upang magsanay para sa tibay, lakas at lakas.Ang Kettlebells ay isa sa mga pinakamahusay na tool sa pag-eehersisyo na angkop para sa lahat — mga baguhan, may karanasang lifter at mga tao sa lahat ng edad.Ang mga ito ay gawa sa cast iron at hugis ng isang cannonball na may patag na ilalim at isang hawakan (kilala rin bilang isang sungay) sa itaas."Ang mga sungay na pinahaba sa itaas ng kampanilya ay ginagawang mahusay para sa pagtuturo ng hinge patterning at deadlifts sa mga matatandang tao, samantalang ang isang dumbbell ay mangangailangan ng masyadong malalim at saklaw ng paggalaw," sabi ng tagapagtatag ng Ladder app, si Lauren Kanski, na isa ring Body and Bell coach, fitness adviser para sa Women's Health magazine at isang sertipikadong personal trainer sa National Academy of Sports Medicine.
Kung bago ka sa pagsasanay sa kettlebell, makatutulong na humanap ng coach ng kettlebell na maaaring magturo sa iyo ng mga wastong diskarte pati na rin ang iba't ibang uri ng mga istilo ng pagsasanay sa kettlebell.Halimbawa, ang hard-style na pagsasanay ay gumagamit ng maximum na puwersa sa bawat rep na may mabibigat na timbang, samantalang ang sports-style na pagsasanay ay may higit na daloy at gumagamit ng mas magaan na timbang upang madaling lumipat mula sa isang paggalaw patungo sa isa pa.
Nakatutulong din ito para sa mga pagsasanay sa rehab dahil sa paraan ng paggana ng kettlebell kapag ito ay ginagamit."Maaari naming dagdagan ang acceleration at puwersa nang hindi kinakailangang dagdagan ang load, na ginagawang mas madali sa mga joints," sabi ni Kanski."Ang paraan ng paghubog ng mga sungay at kung hawak natin ito sa rack position o overhead, ito ay magiging mahusay para sa kalusugan ng pulso, siko at balikat, pati na rin."
Dahil maraming kettlebell ang maaaring magdulot ng pangangati sa likod ng pulso, mahalaga ang tagagawa ng tatak."Inirerekumenda ko ang isang solong cast kettlebell na may powder finish na ginawa ng mga tatak tulad ng Rogue at Kettlebell Kings dahil mahal ang mga ito ngunit tatagal ang mga ito habang-buhay," sabi ni Kanski.Bagama't hindi mo kailangang gumamit ng mga kettlebell na may powder finish, tandaan na maaaring mas madulas ang ibang mga materyales.
Kung handa ka nang kumuha ng mga kettlebells, maraming mga pagsasanay na maaari mong simulan at uunlad sa sandaling napag-aralan mo na ang pamamaraan.Inirerekomenda namin ang paghingi ng patnubay mula sa isang eksperto upang matiyak na ginagawa mo ang mga paggalaw na ito nang ligtas at tama bago mo gawin ang mga ito nang mag-isa.Sinabi ni Kanski na isa sa mga pinakamahusay na paraan upang matutunan kung paano gumamit ng kettlebell ay ang pagsunod sa isang programa dahil nangangailangan ito ng maraming pagsasanay.Nasa ibaba ang ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo ng kettlebell na maaari mong idagdag sa iyong fitness regimen, baguhan ka man o isang bihasang lifter.
Kettlebell deadlift
Ang kettlebell deadlift ay isang foundational na paggalaw na mahalaga na makabisado muna.Tina-target ng kettlebell deadlift ang iyong posterior chain, na kinabibilangan ng lower body muscles tulad ng iyong glutes, hamstrings, quadriceps at maging ang iyong upper body muscles tulad ng iyong likod, erector spinae, deltoids at trapezius.Sinabi ni Kanski na ang karamihan sa mga pagsasanay na ginagawa mo sa isang kettlebell ay nagmula sa deadlift.Pumili ng timbang na komportable ka na nagbibigay-daan sa iyong gumawa ng walong reps para sa ilang set.
Nakatayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, maglagay ng kettlebell sa pagitan ng iyong mga paa na ang hawakan ay nakahanay sa mga arko ng iyong mga paa.Himukin ang iyong core, palambutin ang iyong mga tuhod at hinging sa hips (isipin na tinapik ang iyong puwit sa dingding).Hawakan ang kettlebell sa bawat gilid ng hawakan at igulong ang iyong mga balikat pabalik-balik upang ang iyong mga kalamnan sa dulo ay naka-pack at malayo sa iyong mga tainga.Iikot sa labas ang iyong mga braso para parang sinusubukan mong hatiin ang hawakan sa kalahati sa bawat panig.Habang nakatayo ka, isipin na itinutulak mo ang sahig gamit ang iyong mga paa.Ulitin.
Malinis ang single-arm kettlebell
Ang paglilinis ng kettlebell ay isa pang mahalagang ehersisyo dahil ito ang pinakaligtas na paraan upang dalhin ang kettlebell sa isang rack na posisyon o dalhin ito sa harap ng katawan.Ang kettlebell clean ay gumagana sa iyong mas mababang mga kalamnan ng katawan, na kinabibilangan ng iyong glutes, hamstrings, quadriceps, hip flexors pati na rin ang iyong buong core.Ang mga kalamnan sa itaas na katawan na naka-target ay kinabibilangan ng iyong mga balikat, triceps, biceps at itaas na likod.Upang magsagawa ng paglilinis ng kettlebell, kakailanganin mong tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa.Isipin ang paglikha ng isang tatsulok na may pagkakalagay ng iyong katawan at paa.Ilagay ang kettlebell ng hindi bababa sa isang paa sa harap mo at abutin pababa habang nakabitin ka, hinawakan ang hawakan gamit ang isang braso.Hilahin ang iyong core at hilahin ang iyong mga balikat pababa at pabalik habang ikaw ay balakang upang i-ugoy ang kampanilya sa ilalim mo at i-extend ang iyong mga balakang pasulong habang iniikot mo ang kamay at itinaas ang braso nang patayo at malapit sa katawan upang ang kettlebell ay mapupunta sa pagitan ng iyong bisig, dibdib at bicep.Ang iyong pulso ay dapat manatiling tuwid o bahagyang nakabaluktot papasok sa posisyong ito.
Double-arm kettlebell swing
Ang kettlebell double-arm swing ay ang susunod na ehersisyo na matututunan pagkatapos ng deadlift at kettlebell clean.Ang ehersisyo na ito ay isang ballistic na paggalaw na mabuti para sa pagpapalakas ng iyong posterior chain (iyong likod, glutes at hamstrings).Upang mag-set up para sa isang kettlebell swing, magsimula sa ang kettlebell sa harap mo sa halos haba ng braso, na ang iyong mga palad ay nasa ibabaw ng sungay ng kampana.Sa halip na gumamit ng isang braso, ginagamit mo ang dalawa para sa paglipat na ito.Bahagyang yumuko sa mga tuhod upang ikaw ay nasa isang bisagra na posisyon, abutin ang hawakan ng kettlebell na may pronated grip at hilahin ang iyong mga balikat pabalik-balik.Kapag ang iyong katawan ay ganap na nakikibahagi, magkukunwari ka na binali mo ang hawakan sa kalahati at hike ang kettlebell pabalik, panatilihing pababa ang iyong puwit sa paglalakad, pagkatapos ay mabilis na i-snap ang iyong mga balakang pasulong upang dalhin ang iyong katawan sa isang nakatayong posisyon.Itutulak nito ang iyong mga braso at ang kettlebell na umuugoy pasulong, na dapat lamang umabot sa taas ng balikat, lumulutang saglit bago ito umindayog pabalik habang itinutulak mo ang iyong mga balakang pabalik na may bahagyang pagyuko sa iyong mga tuhod.
Oras ng post: Mar-02-2023